Żaneta Jasina Czy wiecie, że przed pierwszą wojną światową poranna gimnastyka była jednym z obowiązkowych punktów dnia każdego dżentelmena? Książka „Exercises for Gentlemen – 50 Exercise to do with your suit on” to klasyczny podręcznik treningowy dla panów żyjących w roku 1900. To niesamowita lektura, której znaczna część porad sprawdza się nawet dzisiaj. Mimo iż fizjoterapia w dawnych czasach nie była tak rozwinięta, jak dzisiaj to dobór ruchów jest względnie prawidłowy z obecnymi trendami medycznymi. Ta stara lektura zainspirowała mnie do rozwinięcia tego tematu.
Poranna rozgrzewka w obecnych czasach
Zjawisko wykonywania porannych ćwiczeń fizycznych na rozruszanie stawów jest obecnie zapomniane i niepraktykowane. Osobiście zacząłem wykonywać je 3 lata temu, gdy moje zdrowie zostało narażone na niebezpieczeństwo i groziło mi powolne niszczenie stawów. Okazało się, że codzienne dokładne ćwiczenie stawów barkowych, kolan, łokci i nadgarstków pozwoliło uwolnić się od bólu i dyskomfortu. Ludzie uprawiają sport tylko wtedy, gdy mają na niego czas. Trening jest dla nich ostatnim elementem tygodnia. W związku z tym, że zaniedbujemy czas treningu, to nie przykładamy się także do samego wykonywania ćwiczeń poprawnie. Trening przypada zwykle na wieczór. Natomiast to rano potrzebne jest właściwe rozgrzanie stawów i ścięgien. Trening siłowy natomiast warto wykonywać w godzinach 13-17 w ciągu dnia. To najlepsza pora do „dźwigania” dla naszego ciała.
Jak powinna wyglądać współczesna poranna rozgrzewka?
Teraz będę w swoim żywiole. Przedstawię wam w punktach opis wszystkich ćwiczeń porannej rozgrzewki, która daje najlepsze efekty prozdrowotne. Całość wygląda bardzo prosto. Wierzcie mi, że po 2-3 tygodniach codziennego wykonywania tych ruchów odczujecie większą mobilność i ogromną satysfakcję z samego treningu.
Głowa i szyja
Zaczynamy od głowy, którą wykonujemy ruchy w górę i dół po 10 powtórzeń z zatrzymaniem w każdej fazie. Następnie ruch zmienia płaszczyznę na poziomą. Oznacza to, że raz patrzymy w lewo, a następnie w prawo znowu zatrzymując ruch pod koniec każdego obrotu. Trzecim ćwiczeniem będzie unoszenie ramion (szrugsy). Ruch polega na podnoszeniu barków w kierunku uszu.
Ramiona i rotatory barków
Klasyczne unoszenie wyprostowanych ramion na boki oraz do przodu zaczyna naszą rozgrzewkę rotatorów. Ruch rozpoczynamy od czworogłowych mięśni uda a kończymy, gdy ramiona będą proste w górnej fazie ruchu nad naszą głową (równolegle z całym ciałem). To samo unoszenie wykonujemy w opadzie tułowia, patrząc się na podłogę. Utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa i lekko ugięte w kolanach nogi. Pracujemy tutaj nad aktywacją tylnej części barków.
Ważnym ćwiczeniem będą dla nas krążenie ramion, które zaczynamy od bardzo małych kółek. Zaczynając od kółek o średnicy 10 centymetrów, przechodzimy do 20, 30, a nawet 50 centymetrowych.
Na zakończenie ćwiczeń ramion wykonujemy krążenia przedramion w obie strony. Dokładnie i powoli po 10-15 powtórzeń w każdym kierunku.
Biodra i CORE
Kładziemy się na podłodze. Warto kupić sobie karimatę lub mieć przy sobie kocyk, zamiast kłaść się na zimnej podłodze. Wykonujemy nawet 20 dokładnych unoszeń bioder, będących pierwszym krokiem do ćwiczenia zwanego mostkiem. To jedno z najważniejszych ćwiczeń dla naszego kręgosłupa.
Całe nogi
Lubię zaczynać od wykroków, ponieważ są łatwiejsze niż przysiady i lepiej rozgrzewają mięśnie stabilizujące przysiad. Dlatego radzę wykonać nawet 20 wykroków na sucho, w formie chodzenia. Po każdym wykroku kierujemy się do przodu, zamiast wracać. Dopiero po wykrokach wykonujemy powolne i dokładne przysiady. Technika przysiadów u większości ludzi jest bardzo zła. Dlatego warto poradzić się fachowego trenera i skorygować to ćwiczenie, by nie przynosiło nam negatywnych efektów.
