Czy trenowanie bez planu ma jakiś sens?

Strategia jest ogniwem zwycięstwa w każdym sporcie zawodowym. Jako amator również powinniśmy mieć plan działania, którego konsekwencją będzie osiągnięcie, jakiegoś małego lub większego triumfu. Może to być lepszy wynik w boju siłowym, krótszy czas przebiegniętej trasy lub bardziej proporcjonalna sylwetka. A co jeśli powiedziałbym wam, że żaden konkretny plan nie jest potrzebny, by uzyskać każdy z wyżej wymienionym wyników? Co znaczy „konkretny plan” i jak miałaby wyglądać „rutyna” sportowa przybliżająca do indywidualnego progresu?

Trening pod dyktando samopoczucia

trening
źródło: https://pixabay.com/

Jak się dziś czujesz mój drogi atleto? Chcesz podejść do wyników bliskich rekordu, a może zrobić trening na pół gwizdka, który po 15 minutach skończy się prysznicem? Gdyby podchodzić do sportu w ten sposób i liczyć tym samym na dobre wyniki, to prędzej nabawilibyście się kontuzji. Trenowanie zgodnie z aktualnym samopoczuciem nie polega na kontrastowaniu ze sobą dwóch odmiennych poziomów aktywności. Bicie rekordu i obijanie się to najlepszy przykład skrajnych sytuacji. Oto dobry przykład ustalania treningu pod kątem aktualnej formy psychicznej i fizycznej, na podstawie ćwiczeń na siłowni.

Trening normalny – pełny trening, w którym wykonam wszystkie ćwiczenia w danej liczbie powtórzeń. Jestem daleki od maksymalnych możliwości i obijania się. Po treningu czuję pozytywne zmęczenie.

Trening lekki – dziś skrócę trening, odejmując od każdego ćwiczenia 1-2 główne serie, lub wykonam ich więcej kosztem mniejszego ciężaru, bądź większego obciążenia, ale tylko kilku powtórzeń w każdej serii. Po treningu czuję minimalne zmęczenie. Żadna serie nie stanowiła dla mnie wyzwania, niemniej moje mięśnie poczuły, że wykonywały aktywność siłową.

Trening ciężki – stawiam na większe ciężary bliskie możliwościom maksymalnym lub dużą objętość. Daję z siebie prawie 100% i robię progres w każdym lub większości bojów.

Każdy z wymienionych treningów, to inny poziom zaangażowania. Lekki trening warto wykonać po męczącej lub nieprzespanej nocy, lub w czasie fizycznego zmęczenia pracą. Średni trening to nasza pozycja wyjściowa do wszystkich modyfikacji. Robimy w niej regularny progres i nie pogarszamy swoich wyników. Natomiast w dzień najlepszego samopoczucia i nie częściej niż raz w tygodniu wykonujemy ciężki trening.

Regularność ważniejsza od technikaliów

trening
źródło: https://pixabay.com/

Każde ćwiczenie powinno być wykonane z jak najlepszą techniką. O maksymalnym zaangażowaniu mówimy tylko wtedy, gdy czujemy się wypoczęci i gotowi na wyzwania. Gdybym miał jednym słowem opisać cechę, która świadczy o sukcesie w treningu, byłaby to regularność. Ważniejsza okazuje się częstotliwość ćwiczeń, a nie ich intensywność i częste przekraczanie fizycznej granicy. Według trenerów starej daty najcięższy trening powinien odbywać się nie częściej niż raz w miesiącu. Natomiast wielu amatorów wykonuje je na każdej sesji i narzeka na zmęczenie lub problemy zdrowotne (ból, nawracające kontuzje, problemy z trawieniem). Dlatego złotą zasadą progresu powinny być dla was dni treningowe, których nie wolno opuszczać. Lepiej trenować regularnie 3 dni z różną intensywnością niż chaotycznie – raz 2 razy w tygodni, a raz 5 razy.

Niebezpieczne trendy w kobiecym świecie fitness

Podwaliny dla świata fitness stanowi trening bez użycia dodatkowego sprzętu, który można wykonać dosłownie wszędzie. Stąd przeróżne eventy organizowane na świeżym powietrzu, przyciągające setki kobiet, które prostymi i tanimi sposobami chcą spalać kalorie. Spalanie kalorii nie powinno być jednocześnie kojarzone z redukcją tkanki tłuszczowej, ale to temat na długi artykuł. W swojej dziewiczej formie, zajęcia fitness uważane są za zdrową aktywność fizyczną. Gorzej jest z jej wariacjami, które zbierają ciche żniwo kontuzji i urazów. Jakie formy treningu fitness niosą więcej zagrożeń niż korzyści dla kobiet?

Trampolina dla wad postawy

Zamontowanie w ogrodzie trampoliny dla dzieci stało się modne na początku lat 2000 za oceanem. Niedługo później pierwsze ogrodowe batuty pojawiły się w naszym kraju. Ktoś o małej wiedzy, ale dużym parciu na zarobek wymyślił sobie, że trampolina może być genialnym narzędziem do odchudzania dorosłych ludzi – zwłaszcza kobiet. Obecnie na każdych targach fitness i eventach branży sportowej prezentowane są trampoliny do ćwiczeń dla kobiet, służące do spalania gigantycznej ilości kalorii. Używanie takiego sprzętu lub uczęszczanie na zajęcia w częstotliwości 3-4 razy w tygodniu może przybliżyć was do powiększenia wad postawy. Szczególnie cierpią biodra i kolana. Skakanie przez bite kilkanaście minut kilka razy w tygodniu mocniej obciąża stawy niż skoki do kosza lub nad siatką podczas grania z przyjaciółmi w jeden ze sportów drużynowych. Trampoliny fitness to nieprzemyślana aktywność fizyczna, która nie nadaje się do zrzucania znacznej ilości tkanki tłuszczowej u osób otyłych, które dodatkowo obciążają stawy odbijaniem się od gumowego podłoża.

Aqua aerobik – nie doczekasz się efektów

ćwiczenia
źródło: http://foter.com/

Zastrzeżenia, jakie mam do aqua aerobiku nie wiążą się z jego negatywnym oddziaływaniem na zdrowie. Chodzi o jego efektywność względem ceny zajęć i wpływu na ciało. Jest on podobny do rozgrzewki, jak każdy z nas miał na lekcjach wychowania fizycznego. Hasła promujące aqua aerobik odnoszą się do znikomego obciążenia stawów podczas ćwiczeń i małego progu zmęczenia. Jedyny efekt, jaki zaobserwujecie po zajęciach wodnego aerobiku do pomarszczona skóra. Nie wzmocnicie stawów a tym bardziej mięśni. Najgorsze jest to, że spalanie kalorii w ten sposób porównałbym do ciężkiej pracy umysłowej, a nie fizycznej.

Taniec połamaniec – tylko dla młodych

Taniec jest sportem nieolimpijskim nie bez powodu. Skoro łyżwiarze mogą tańczyć na lodzie, a pływacy w wodzie, dlaczego pląsy na parkiecie miałyby być czymś z innej kategorii aktywności? Zumba, hip-hop i inne style taneczne przeniesione na salę fitness to wymagający sport, na który powinny uważać kobiety i mężczyźni o dużej otyłości oraz problemami ze stabilnością stawów. Znajoma fizjoterapeutka często opowiada o wizytach na zajęciach tancerzy amatorów i zawodowców, którzy rzadko robią prawidłową rozgrzewkę i wykonują klasyczny trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni. Taniec to interwały połączone z figurami o często wysokim poziomie skomplikowania i synchronizacji. Nawet największy sympatyk fitnessu może poczuć się na tych zajęciach obco a jego organizm doznać szoku związanego z nietypowym wysiłkiem, który stawy muszą znieść przez ponad 45 minut trwania treningu.

Dynamika i wydolność w treningu siłowym – atleta zamiast kotleta

Powiększanie mięśni poprzez ćwiczenia fizyczne z obciążeniem i właściwe odżywianie skutkuje metamorfozą ciała, która może obniżyć nasze możliwości fizyczne. Spadek mobilności, szybkości oraz regres kondycyjny to główne następstwa statycznego treningu z ciężarami. Nie myślcie sobie przypadkiem, że rozwiązaniem tego problemu jest crossfit. Ktoś genialny i podstępny zarazem opracował prosty plan naciągania ludzi na trening łączący wszystkie sprzęty dostępne na siłowni i sprzedaje to pod chwytliwą nazwą. Żeby wdrożyć dynamikę do treningu i stać się atletą wystarczą poniższe porady.

Stare nawyki ze sportów drużynowych

Jaką dyscyplinę sportu lubiłeś uprawiać na WF-ie? Jeżeli nie ćwiczyłeś na zajęciach wychowania fizycznego lub nie lubiłeś żadnego sportu, a mimo to trenujesz z ciężarami przejdź do kolejnego akapitu. Jeżeli natomiast nie masz problemu z wyborem i wskażesz na przykład piłkę nożną lub koszykówkę, to mamy rozwiązanie. Wiosną, latem, a nawet zimą zawsze znajdzie się okazja, by porzucać do kosza lub pokopać piłkę. Jeden tygodniowy, regularnie wykonywany trening w formie gry w piłkę jest sposobem zarówno na utrzymanie tkanki tłuszczowej w ryzach, jak i podtrzymanie kondycji. W Polsce roi się od orlików i hal, które grupki znajomych wynajmują przez cały rok, pod kątem wspólnej rekreacyjnej rozgrywki. Ostatnio widziałem, jak osoby w średnim wieku zebrały się do grupowych meczów w badmintona, które rozgrywali dwójkami w wynajętej przez siebie miejskiej hali sportowej. Badminton oraz squash to jedne z najlepszych dyscyplin dla osób, które nie mają do wspólnej gry więcej niż jednego znajomego.

Swingi, liny i spacer farmera

kettlebell
źródło: http://foter.com/

Sporty drużynowe nie muszą być lubiane przez każdego. Dlatego drugim sposobem na zredukowanie skutków monotonnego treningu siłowego, jest wprowadzenie do niego dynamicznych i kondycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Żeliwne kule z uchwytem zwane odważnikami kettlebell świetnie nadają się do budowy kondycji. Ćwiczenie zwane swing, wykonane poprawnie, zapewnia przyspieszenie tętna niczym interwały na bieżni, a przy tym buduje silne mięśnie dwugłowe ud, pośladki i core. W nowoczesnych siłowniach nie brakuje akcesoriów takich jak liny oraz sledy. Pchanie obładowanych ciężarami sanek to ćwiczenie siłowo-kondycyjne. Natomiast spacer farmera w T-barze pozwoli wzmocnić chwyt i podnieść ogólną wydolność.

Wiosłować czy pedałować?

Granie w piłkę z kolegami wpływa na kondycję i sprawność ruchową całego ciała. Jazda na rowerze buduje tylko wydolność i aktywuje mięśnie. Mechaniczny ruch wykonywany w jednej linii nie zrobi z was wszechstronnego atlety. Mimo wszystko jest jakimś sposobem, na utrzymanie kondycji ciała na dobrym poziomie, bez obrastania w mięśnie kosztem zdrowia mięśnia sercowego, który bardzo potrzebuje wysiłku aerobowego. Spinning i wioślarz to najlepsze z maszyn dostępne na siłowni, które warto używać na zmianę. Wioślarz oprócz ud angażuje również całe ramiona i plecy. Natomiast kręcenie pedałami na rowerze stacjonarnym może wyrobić naprawdę dużą wytrzymałość mięśni ud i powiększyć ich obwód pod warunkiem, że mamy takie predyspozycje.

trening
źródło: http://foter.com/

Aktywność aerobowa to zabójca przyrostów masy mięśniowej u ektomorfików. Rozsądek powinien mówić nam, że nie tylko mięśnie są ważne. Niestety niezależnie od budowy ciała, ludzie stronią od aktywności dynamicznej i wytrzymałościowej, ponieważ boją się o swoje ego.

sok z dyni zalety

Tanie i niewielkie akcesoria treningowe dla domatora

Ćwiczenie ciała w domu nie musi wiązać się z budowaniem siłowni z prawdziwego zdarzenia oraz zagracaniem salonu sprzętem treningowym. Do treningu można podejść subtelniej, wybierając tylko takie akcesoria, które pomogą zintensyfikować ćwiczenia. Niewielkim kosztem każdy z was będzie w stanie zarówno rozbudować masę mięśniową, jak i siłę fizyczną. Trzeba tylko wiedzieć co kupić.

Uchwyty do pompek z dobrego materiału


Nie nazwałbym pompek królem ćwiczeń, ale ich popularność i w miarę niski poziom trudności sprawia, że robi je każdy domator. Uchwyty do pompek to nic innego jak rączki, które umieszczone na ziemi sprawiają, że ćwiczenie staje się wygodniejsze dla nadgarstków a zakres ruchu większy. Zakres ruchu, który wykracza poza naszą podłogę, pozwala lepiej rozciągnąć klatkę piersiową oraz wzmacniać trójgłowy mięsień ramienia. Uchwyty do pompek to tani sprzęt, który pozwoli zwiększać swoją siłę w wyciskaniu oraz rozbudować wymarzoną klatkę piersiową.

Kółka do treningu mięśni brzucha i korpusu

akcesoria treningowe
źródło: http://foter.com/

Rozpowszechnione pod nazwą AB Roller lub AB Wheel, wałki do ćwiczeń mięśni głębokich i całego korpusu, dla większości trenujących kojarzą się z pięknie wyrzeźbionym brzuchem. Ten niewielki sprzęt treningowy może być waszym najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem, jeżeli nie opanujecie poprawnej techniki. Poprawne rolowanie się w pozycji na kolanach pozwala wzmocnić mięśnie głębokie całego korpusu. Aktywuje to również ramiona, barki, pośladki i prostownik grzbietu. To trudne, ale efektywne w budowaniu siły mięśni głębokich ćwiczenie powinno znaleźć się w treningi każdego domowego atlety. Niemniej, zanim zaczniecie próbować w nim swoich sił, sprawdźcie poniższy film prezentujący technikę jego wykonania.

Drążek rozporowy do futryny

chin up - podciąganie się na drążku
źródło: http://foter.com/

Nie przyjmuję wymówek typu: nie podciągam się, bo to trudne, nie zamontuje drążka w futrynie, bo ją zniszczę. Podciąganie jest królem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Przysiady to najlepsze ćwiczenie na obszar ciała od pasa w dół, natomiast podciąganie króluje w górnej partii naszego ciała. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągać, kup sobie gumę power band i podciągaj się z jej pomocą lub opuszczaj się na drążku, czyli wykonuj tylko fazę ekscentryczną, wzmacniając mięśnie i ręce. Drążki rozporowe kosztują od 30 do 100 złotych i powiem wam, że każdy będzie dobry. Jeżeli macie nadwagę i wasza masa ciała przekracza 100 kg, wybierzcie ten droższy i solidniejszy. W innym wypadku każdy drążek będzie świetnym sprzętem, który w połączeniu z poręczami do pompek pozwoli wypracować siłę górnej części ciała.

A co z nogami?

Wystarczy wykonywać przysiady obunóż, przysiady bułgarskie i wykroki. Niemniej nogi pracują cały dzień i obciążenie ciała, będzie dla nich marnym wyzwaniem. Dlatego należy zastanowić się nam zakupem walizkowego zestawu hantli. Wystarczą wam dwa hantle o wadze 10 kg każdy lub 15 kg, jeżeli jesteście silniejsi niż typowy Kowalski. Obciążenie na poziomie 20-30 kg w przysiadzie również nie jest zabójcze dla czworogłowych mięśni uda, ale przy w przysiadzie bułgarskim i wykrokach da w kość.

Parki do kalisteniki zamiast siłowni miejskich

Chwasty w przestrzeni miejskiej zwane również inwestycjami widmo to wszystkie siłownie na świeżym powietrzu, które opierają się o same maszyny. Niektóre miasta mają ich zatrzęsienie. Każde większe osiedle ma przynajmniej jedno wyznaczone miejsce do „ćwiczeń”. Siłownie na świeżym powietrzu to zbiór rdzewiejących maszyn dobrych dla schorowanych osób starszych. Odstraszają młodzież i nie budzą zainteresowania u ludzi w średnim wieku. Inaczej jest w przypadku parków do kalisteniki.

Rozwój siłowy w najlepszym wydaniu


Za rozpowszechnieniem parków do kalisteniki nie stoi urząd miasta czy gmina. Stoją za tym ludzie, którzy w większości przypadków uruchomili cały proces urzędowy pod nazwą „inwestycje ze środków UE”. Taka inwestycja rozpoczyna się w moim rodzinnym Świdniku, który słynie z wielu zmarnowanych inwestycji zwanych „miejską siłownią pod chmurką”. Wiele polskich miast, które posiadają parki do street workoutu, przeszły podobną drogę. Zaczęło się od inicjatywy obywatelskiej, ponieważ działania władz zawsze skłaniały się do stworzenia niepotrzebnych nikomu miejsc z rdzewiejącym sprzętem na sprężynach.

Co charakteryzuje park do kalisteniki i dlaczego to on jest lepszą inwestycją w aktywność ludzi młodych i dorosłych?

1. Wykorzystuje do treningu obciążenie własnego ciała, które ustawiamy pod różnymi kątami przy użyciu drążków, ławek oraz poręczy.
2. Promuje aktywność funkcjonalną zamiast statycznej i mechanicznej.
3. Może być prekursorem późniejszego zawodowego rozwoju sportowego w dziedzinach gimnastyki artystycznej lub street workoutu (wschodząca uliczna dyscyplina sportu).
4. Jest darmowym miejscem do treningu z kółkami gimnastycznymi oraz linami do wspinania.
5. Posiada bezpieczną nawierzchnię, która w razie upadku uchroni przed poważnymi kontuzjami.
6. Jest najlepszym wstępem do rozwoju siły fizycznej dla ludzi w każdym wieku i obu płci.

Żeby nie było, że narzekam

kalisteniki - sportowiec ćwiczy pompli bez koszulki
źródło: http://foter.com/

Sprzęt dostępny w ramach „miejskich siłowni” to w większości bezużyteczne maszyny do symulowania niezdrowych ruchów statycznych. Jedyne maszyny, które uważam za dobre to: stepper, orbitrek oraz inne konstrukcje służące do treningu wydolności. W ofercie producentów sprzętu outdoor fitness jest przynajmniej kilka bardzo wartościowych modeli, które stanowczo za rzadko pojawiają się w przestrzeni miejskiej. Takim urządzeniem jest balance board z uchwytami do stabilizacji oraz maszyny do podciągania. Wśród sprzętu dostępnego dla seniorów znajdują się również poręcze, a nawet drabinki treningowe. Mimo iż są to wymagające narzędzia treningowe, to wiele osób po 40 roku życia jest w stanie z nich korzystać. Mogą być motywacją do zrzucenia zbędnych kilogramów, które sprawią, że z czasem ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała staną się przyjemnością.

bieganie

Ciężary czy bieganie? Różne efekty dla kobiecej sylwetki

Sport wpływa na sylwetkę w różny sposób. Różnica między bieganiem i podnoszeniem ciężarów na kobiece pośladki jest tak duża, jak pomiędzy smakiem słodkiego ciasta i słonego mięsa. Efekt różny jak dzień i noc szczególnie przemawia za tą jasną stroną doby. Wyjaśnię wam, dlaczego ciężary są znacznie lepsze dla naszej sylwetki, a samo bieganie może sprawić, że nasze ciało nie będzie nas satysfakcjonować pod względem wizualnym.

Dlaczego biegamy?

Jest wiele powodów kierujących amatorów sportowców do dyscyplin wytrzymałościowych. Jednym z argumentów jest możliwość przemyślenia swojego życia i kontemplacji, połączona z wysiłkiem fizycznym. Podczas biegania możemy odciąć się od rzeczywistości i uspokoić nerwy. Inne argumenty potwierdzają działanie samego biegu na metabolizm i skuteczną pomoc w redukowaniu masy ciała. Tkanka tłuszczowa przy zbilansowanej diecie i aktywności aerobowej spala się lepiej niż bez żadnego wysiłku fizycznego. Ostatnim powodem jest wzmocnienie kondycji.

Bieganie nie daje mięśni


Włókna mięśniowe dzielą się na wytrzymałościowe i siłowe. Te pierwsze rozbudowują się w momencie stałego wysiłku. Natomiast drugie potrzebują bodźca obciążenia. Plany treningowe na siłowniach zakładają wykonanie danej ilości powtórzeń w serii. Załóżmy, że budowanie siły i włókien siłowych wymaga wykonania od 1 do 6 ciężkich powtórzeń. Natomiast wytrzymałość mięśniowa potrzebuje ich dwa razy więcej, zaczynając od 12 i dochodząc nawet do 20-30 w serii. W kulturystyce, by budować mięśnie, wykorzystuje się wszystkie zakresy powtórzeń oraz te uniwersalne pomiędzy dwoma skrajnymi wartościami. Zwykle jest to 8-10 powtórzeń w serii. Bieganie to wysiłek porównywalny z używaniem pustej sztangi przez kilkadziesiąt minut bez przerwy. Taki zakres powtórzeń z małym ciężarem delikatnie aktywuje włókna wytrzymałościowe. Niestety one nie mają genetycznego usposobienia masowego. Nie rosną jak ciasto drożdżowe, aktywowane samym treningiem i obciążeniem. Mogą zostać rozbudowane z wykorzystaniem progresji ciężaru i utrzymaniu dużej ilości powtórzeń na poziomie 12-20.

Efekt sylwetkowy obu aktywności

kobieta robi pompki
źródło: https://pixabay.com/

Podnoszenie obciążeń zewnętrznych lub trenowanie kalisteniki (trening z obciążeniem własnego ciała) aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Bieganie aktywuje głównie włókna wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość. Każdy człowiek ma inne proporcje włókien. Niemniej faktem jest, że za jędrność mięśni i ich rozbudowę odpowiada większość włókien „masowych” szybkich. Kobiety podnoszące umiarkowane obciążenia mają jędrniejsze ciała, szybciej pozbywają się cellulitu i wzmacniają swoje stawy. Wśród biegaczy długodystansowych obserwuje się mniejsze napięcie skóry. Kobiety mają płaskie pośladki w porównaniu z tymi, które doświadczają przysiadów z obciążeniem. Treningi z ciężarami nie wpływają negatywnie na estrogen. Przy właściwym, zdrowym żywieniu testosteron, który uwalnia się podczas treningu, nie powoduje zmian cech płciowych u pań. Zmiany, które można zaobserwować u kulturystek lub kobiet startujących w zawodach sylwetkowych, wynikają zwykle z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i stosowanych środków dopingujących.

Domowa gimnastyka. Zapomniany rytuał każdego dżentelmena

Czy wiecie, że przed pierwszą wojną światową poranna gimnastyka była jednym z obowiązkowych punktów dnia każdego dżentelmena? Książka „Exercises for Gentlemen – 50 Exercise to do with your suit on” to klasyczny podręcznik treningowy dla panów żyjących w roku 1900. To niesamowita lektura, której znaczna część porad sprawdza się nawet dzisiaj. Mimo iż fizjoterapia w dawnych czasach nie była tak rozwinięta, jak dzisiaj to dobór ruchów jest względnie prawidłowy z obecnymi trendami medycznymi. Ta stara lektura zainspirowała mnie do rozwinięcia tego tematu.

Poranna rozgrzewka w obecnych czasach

mężczyzna ćwiczy przysiady z podpartymi rękoma na biodrach
źródło: http://foter.com/

Zjawisko wykonywania porannych ćwiczeń fizycznych na rozruszanie stawów jest obecnie zapomniane i niepraktykowane. Osobiście zacząłem wykonywać je 3 lata temu, gdy moje zdrowie zostało narażone na niebezpieczeństwo i groziło mi powolne niszczenie stawów. Okazało się, że codzienne dokładne ćwiczenie stawów barkowych, kolan, łokci i nadgarstków pozwoliło uwolnić się od bólu i dyskomfortu. Ludzie uprawiają sport tylko wtedy, gdy mają na niego czas. Trening jest dla nich ostatnim elementem tygodnia. W związku z tym, że zaniedbujemy czas treningu, to nie przykładamy się także do samego wykonywania ćwiczeń poprawnie. Trening przypada zwykle na wieczór. Natomiast to rano potrzebne jest właściwe rozgrzanie stawów i ścięgien. Trening siłowy natomiast warto wykonywać w godzinach 13-17 w ciągu dnia. To najlepsza pora do „dźwigania” dla naszego ciała.

Jak powinna wyglądać współczesna poranna rozgrzewka?

zdjęcie sepia mężczyzn ćwiczy równowagę w przysiadzie z jedną nogą wyprostowaną
źródło: http://foter.com/

Teraz będę w swoim żywiole. Przedstawię wam w punktach opis wszystkich ćwiczeń porannej rozgrzewki, która daje najlepsze efekty prozdrowotne. Całość wygląda bardzo prosto. Wierzcie mi, że po 2-3 tygodniach codziennego wykonywania tych ruchów odczujecie większą mobilność i ogromną satysfakcję z samego treningu.

Głowa i szyja

Zaczynamy od głowy, którą wykonujemy ruchy w górę i dół po 10 powtórzeń z zatrzymaniem w każdej fazie. Następnie ruch zmienia płaszczyznę na poziomą. Oznacza to, że raz patrzymy w lewo, a następnie w prawo znowu zatrzymując ruch pod koniec każdego obrotu. Trzecim ćwiczeniem będzie unoszenie ramion (szrugsy). Ruch polega na podnoszeniu barków w kierunku uszu.

Ramiona i rotatory barków

Klasyczne unoszenie wyprostowanych ramion na boki oraz do przodu zaczyna naszą rozgrzewkę rotatorów. Ruch rozpoczynamy od czworogłowych mięśni uda a kończymy, gdy ramiona będą proste w górnej fazie ruchu nad naszą głową (równolegle z całym ciałem). To samo unoszenie wykonujemy w opadzie tułowia, patrząc się na podłogę. Utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa i lekko ugięte w kolanach nogi. Pracujemy tutaj nad aktywacją tylnej części barków.

Ważnym ćwiczeniem będą dla nas krążenie ramion, które zaczynamy od bardzo małych kółek. Zaczynając od kółek o średnicy 10 centymetrów, przechodzimy do 20, 30, a nawet 50 centymetrowych.

Na zakończenie ćwiczeń ramion wykonujemy krążenia przedramion w obie strony. Dokładnie i powoli po 10-15 powtórzeń w każdym kierunku.

Biodra i CORE

Kładziemy się na podłodze. Warto kupić sobie karimatę lub mieć przy sobie kocyk, zamiast kłaść się na zimnej podłodze. Wykonujemy nawet 20 dokładnych unoszeń bioder, będących pierwszym krokiem do ćwiczenia zwanego mostkiem. To jedno z najważniejszych ćwiczeń dla naszego kręgosłupa.

Całe nogi

Lubię zaczynać od wykroków, ponieważ są łatwiejsze niż przysiady i lepiej rozgrzewają mięśnie stabilizujące przysiad. Dlatego radzę wykonać nawet 20 wykroków na sucho, w formie chodzenia. Po każdym wykroku kierujemy się do przodu, zamiast wracać. Dopiero po wykrokach wykonujemy powolne i dokładne przysiady. Technika przysiadów u większości ludzi jest bardzo zła. Dlatego warto poradzić się fachowego trenera i skorygować to ćwiczenie, by nie przynosiło nam negatywnych efektów.

Trening 24/7 – nowa jakość klubów fitness

Idealna pora do wykonania treningu siłowego, aerobowego czy fitness nie istnieje. Wszystko zależy od naszych preferencji oraz rozkładu dnia. Niestety większość siłowni otwartych jest w godzinach do 10 rano do maksymalnie 22. Tym samym wiele osób ma problem w dostosowaniu swojego wolnego czasu poza pracą i nauką do treningu w klubie fitness. Siłownie Cityfit starają się temu zaradzić wprowadzając przełomowe jak na nasze standardy rozwiązanie. Są otwarte przez 24 godziny na dobę.

Cała siłownia tylko dla Ciebie

hantle
źródło: https://pixabay.com/pl/

Jestem fanem ćwiczenia w domu ze względu na spokój, ciszę, własną muzykę oraz brak jakichkolwiek ograniczeń. Dlatego oferta Cityfit jest w moim odczuciu idealna. Statystycznie najwięcej osób na siłowni jest między godziną 15 a 20. W tym czasie możecie być pewni tłumów. Poniedziałek jako „międzynarodowy dzień robienia klatki” jest najbardziej oblegany przez amatorów, zawodowców i sezonowców. Po godzinie 21 z siłowni znikają ludzie i zostają tylko osoby, które faktycznie muszą zrobić trening. Natomiast godziny poranne wyglądają jeszcze lepiej jeśli chodzi o spokój w klubie fitness (sprawdź). Zwykle między godziną 6 a 8 rano trenują tylko osoby chcące zrzucić tkankę tłuszczową poprzez ćwiczenia aerobowe. Trening siłowy wykonywany jest rzadko ze względu na ciągle „zastane” stawy, które potrzebują przynajmniej kilku godzin od wstania z łóżka by działać na pełnych obrotach. Ale lekkie treningi z ciężarami są jak najbardziej dobrym pomysłem.

bieganie
źródło: https://pixabay.com/pl/

Trochę jak w Science fiction

sprzęt
źródło: https://pixabay.com/pl/

Do CityFit pierwszy raz wybrałem się w Lublinie. Wraz z moim kolegą wykonaliśmy trening z odważnikami kettlebell oraz sztangą i hantlami. Ale nie o wyposażeniu chciałem napisać a o samym wejściu do klubu. Pewnie zastanawiacie się jak to jest, że klub otwarty jest praktycznie cały czas niezależnie od dnia. Nie ma tam żadnych ochroniarzy a trenerzy pracują tylko w godzinach od rana do wieczora. Wszystko opiera się o specjalne bramki, które aktywujemy naszym odciskiem palca. Podpisując umowę i wyrabiając konto klienta dajemy swój odcisk kciuka urządzeniu, które później wpuszcza nas do klubu przez bramkę. Bardzo nowoczesne podejście od tematu. Trochę kontrowersyjne ze względu na naszą prywatność. Ale z drugiej strony tańsze pod kątem utrzymania dla samej firmy. Na dobrą sprawę na siłowni nie musi być żaden pracownik by można było do niej wejść i bezpiecznie wyjść. W środku zamontowano wiele kamer, które dbają o bezpieczeństwo ćwiczących. Gdyby klub Citifit był bliżej mojego miejsca zamieszkania chętnie odwiedzałbym go regularnie, głównie ze względu na prywatność, która zapewnia.