Blog o tym jak zdrowo się odżywiać – jeść, pić i żyć
Porady, uwagi i ciekawe diety dla zdrowego ciała
Mówi się, że sport to zdrowie. Jednak o mało którym sporcie można powiedzieć, że polecany jest bez względu na wiek, niezależnie od płci, wagi, stanu zdrowia czy w czasie chorób. A właśnie takie jest pływanie – dobre dla każdego, dobre na wszystko. Jak dokładnie wpływa na nasze zdrowie? I gdzie tkwi jego sekret?
Ciało nieużywane rozrasta się – tak mówił mój kolega. Im mniej się ruszamy, a nasz bilans kaloryczny zostaje przekroczony, tym więcej odkładamy tkanki tłuszczowej. Stąd problem nadwagi i otyłości u ludzi w każdym wieku. Przychodzi jednak taki czas, że wśród kanapowych leniwców budzi się kilku, którzy zdają sobie sprawę ze swoich problemów zdrowotnych spowodowanych nadwagą i złą dietą. Co taki człowiek ma zrobić, gdy chęć do uprawiania sportu mija się ze zdrowiem i rozsądkiem?
Badania kontrolne
Logiczne jest, że zmiany w stylu życia powinniśmy zacząć od sprawdzenia, jak może wpłynąć na nie nasze zdrowie. Możemy czuć się świetnie, będąc otyli. Szczupłe osoby wcale nie muszą być okazami zdrowia. Jeżeli przez ostatnie 25 lat jedyny sport, jaki uprawialiśmy to bieg do łazienki i na autobus po pracy, to należałoby sprawdzić swój stan zdrowia. Oprócz typowych badań krwi, moczu i kału, zalecam również zbadanie wątroby, nerek i przetestowanie swojego serca w próbach wysiłkowych. One powiedzą nam, czy sport, który chcemy zacząć uprawiać, będzie dla nas dobry lub jakie tempo, regularność treningów i dietę sobie zaaplikować na początku.
WF w domu
Wychowanie fizyczne w szkołach zawsze zaczynało się od rozgrzewki. Pamiętacie, jak się ją wykonuje? Umiejętność rozgrzania stawów bez specjalnego sprzętu to ważna cecha dobrego i zdrowego atlety. Dziarski dziadek, czyli gwiazda internetu i telewizji, która w wieku 91 lat ćwiczy swoje ciało i zachowuje nienaganne zdrowie, mogłaby was jej nauczyć. Wykonanie codziennej 15-minutowej rozgrzewki całego ciała pomaga wrócić do sprawności bez ryzyka kontuzji. Wystarczy tylko 15 minut najlepiej w porach południowych lub jeszcze przed śniadaniem.
Żywienie zdroworozsądkowe
Żaden dietetyk i trener nie powinien wprowadzać was w dietę 5-posiłkową. Przyjęte ogólnie trzy posiłki to zdrowa i właściwa opcja, pod jednym warunkiem. Wyznaczcie sobie stałe godziny ich spożywania i odstęp między nimi wynoszący około 4 godziny. Oznacza to, że przez 12 godzin w ciągu dnia będziecie jeść lub trawić pokarm. Kolejne 12 godzin będzie przeznaczone na regenerację i sen. Najzdrowiej jest jeść śniadania około 2-3 godzin po przebudzeniu i przed pójściem spać.
Inwestycja w technikę
Lekcja z trenerem personalnym na siłowni jest często wliczona w karnet. Można z niej skorzystać, by sprawdzić, czy wykonywane przez was ćwiczenia są poprawne. Każda dyscyplina sportu ma techniczne naleciałości, które gwarantują jej zdrowe uprawianie. Internet może pomóc w nauce dobrej techniki za darmo. To, jak uprawiamy sport, ma znaczenie w tym, kiedy i jakie wyniki osiągniemy. Czy na przykład nabawimy się kontuzji z powodu błędów? Może się tak zdarzyć, gdy przetrenujemy organizm. Powrót do zdrowia i pełnej sprawności sportowej przy 20-letnim zasiedzeniu może zająć nawet rok.
W Polsce jest około jednego miliona aktywnych kibiców piłki nożnej, uczęszczających na ligowe mecze oraz aktywnie działających w strefie kibica. Kolejne kilka milionów może określić się jako kibice z doskoku lub tak zwane pikniki. Chodzą czasem na mecze i oglądają ligę mistrzów w telewizji. Dla większości z nich koszulka piłkarska jest nie tylko atrybutem do dopingowania, ale także elementem codziennego stroju, który można od czasu do czasu założyć.
Popularne koszulki gwiazd futbolu
Najlepsi piłkarze świata to nie tylko zawodnicy mający zdobywać dla klubów trofea. To również marka, na której się zarabia. Sprzedaż koszulek Cristiano Ronaldo to nic w porównaniu z pieniędzmi, jakie zarabia Manchester United. Kibice tego angielskiego klubu kupują, co popadnie, byleby tylko znalazło się na tym logo czerwonych diabłów. Zaraz po drużynach z wysp najlepiej sprzedają się koszulki piłkarzy grających w Bundeslidze. Należy zauważyć, że cena oryginalnej stadionowej koszulki waha się w kwocie 100 euro. Najdroższe dziś nazwisko futbolu, czyli Neymar został wyceniony na klubowym T-shircie ze 150-procentową przebitką. Oznacza to, że jego koszulka PSG kosztuje w sklepie od 150 euro w górę.
Oryginalne czy podrabiane
Koszulki z oryginalnymi metkami i logami nazywane są replikami. Ich cena jest najwyższa, a jakość nie pozostawia żadnych złudzeń. Podróbki to koszulki bez loga sponsorów, producenta odzieży sportowej i z elementami wykonanymi niskim nakładem prac. Kosztują niewiele, chociaż zdarzają się ubrania piłkarskie za około 80-100 złotych z tak zwanych chińskich bazarów. Mimo metek i loga nie są replikami, a jedynie podróbkami zrobionymi na zamówienie. Plaga podrabianej odzieży sportowej firmy Adidas i Nike to problem w wielu krajach.
Estetyka i elegancja kontra miejski dres
Dziewczyny, żony i narzeczone o ile nie są kibicami nie przystaną na codzienny look w stylu „wieczny kibic”, chyba że koszulka piłkarska jest elegancka. Królewscy, czyli zespół Realu Madryt przez lata słynął z estetycznych białych koszulek z kołnierzykiem. Natomiast ich główny rywal FB Barcelona miała znacznie efektywniejsze stroje prosportowe, które nie pasowały do codziennego stylów, chyba że mówimy o połączeniu z jeansami i wypadzie do baru. W związku z tym, że w każdym sezonie następują zmiany w trykotach meczowych, to pewne elementy t-shirtów zawsze się zmieniają. Na plus można zaliczyć krój obecnych koszulek, które lepiej przylegają do ciała i podkreślają sportową sylwetkę.
Integracja poprzez sport używana jest przez terapeutów, w szkołach, wyjazdach integracyjnych i na obozach letnich. Rodzina utrzymująca oschłe relacje może dzięki aktywności fizycznej się do siebie zbliżyć. Efekty takich przemian oraz otwarcia na drugą osobę dzięki rywalizacji sportowej widoczne są na całym świecie. Wakacje to najlepsza pora, by oderwać dzieciaki od tabletów i komputerów. Rodzice też potrzebują spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu, bo przecież to samo zdrowie. Oto przykład trzech najlepszych dyscyplin sportowych, które można uprawiać z całą rodziną.
Proste i skuteczne podróże rowerem
Prościej nie dało się zacząć. Sport, który może uprawiać cała rodzina, musi być przystępny finansowo, dostępny od zaraz i najlepiej wymagający podstawowych lub łatwych do przyswojenia umiejętności. Prostszej aktywności od jazdy rowerem nie znam. Niemniej jest sposobem na zdrowie i spędzanie czasu bliżej natury, do którego wracamy przez całe nasze życie. Kolarstwo ma to do siebie, że nie trzeba do niego podchodzić profesjonalnie, by osiągać wymarzone rezultaty. Wśród moich znajomych jest człowiek, który startując z Lubelszczyzny, dojechał starym rowerem górskim do stolicy Litwy i Węgier. To były jego wakacyjne przejażdżki. Każda trwała od 10 do 14 dni wraz z powrotem do domu. Zorganizowanie rodzinnej przejażdżki do lasu, parku lub nad jezioro czy do atrakcyjnego miasta nie wymaga wielkich przygotować. Plecami z prowiantem, wodą i łatkami do przebitych dętek wystarczą.
Pływanie, kajaki, łódki i rowery wodne
Sporty wodne to cała gama aktywności o większym lub minimalnym stopniu skomplikowania. Nie rekomendują pływania jako jedynej opcji, ponieważ sam nie posiadłem tej zdolności i znam wiele osób, które nigdy nie uczyły się pływać. Natomiast ośrodki sportów wodnych i wypożyczalnie przy jeziorach oferują wiele alternatyw pływania dla małych i dużych grup. Podobnie jak rower jednośladowy jego kuzyn, czyli rower wodny lub kajak oferują turystyczną wersję przemierzania tafli wody. Zorganizowany spływ kajakowy w celach turystyki jezior i rzek to wyśmienity sposób na spędzenie czasu razem. Ma on jedną wadę. Jeżeli liczycie na rozmowy, to lepiej zorganizować coś samemu, bez grupy obcych ludzi i przewodnika. Dlatego za alternatywę podaję rower wodny dla par i kłódki z wiosłami. Wiosłowanie jest proste i intuicyjne, dlatego nawet latorośle mogą spróbować pomachać wiosłami.
Sport do uprawiania w parku
Dla ludzi mieszkających w bloku aktywność fizyczna ograniczona jest do siłowni, orlików i parków miejskich, które udostępniają tereny zielone. Park znajdujący się na otwartej przestrzeni ma tylko jedną wadę, która może nieco niwelować przyjemność z dyscyplin sportowych, które zaraz zaproponuje. Chodzi o silne podmuchy wiatru, których nie można kontrolować. Natomiast dyscypliny, jakie idealnie nadają się do uprawiania w parku to badminton i frisbee. Efektowne rzucanie dyskiem po łuku to jedna z dyscyplin sportów nieolimpijskich. Znana głównie z rekreacji oraz tresury psów ma głęboką wartość techniczną i mnóstwo odmian. Jest tania w uprawianiu i daje ogromną satysfakcję, gdy już nauczymy się rzucać i łapać dysk. Podobne zdanie mam na temat badmintona, którego w postaci paletek i lotek kupimy za kilkadziesiąt złotych. Obie formy aktywności fizycznej w przestrzeni miejskiej mogą być uprawiane przez większe grupy w parach lub nawet trzyosobowych drużynach. Miałem nie proponować żadnej trudnej aktywności, ale biorąc pod uwagę cenę i możliwości terenowe, obie wpisują się w tytuł artykuły idealnie. Zresztą zobaczcie, co wyprawiają zawodowcy przy użyciu zarówno frisbee, jak i sprzętu do badmintona.
Królowa sportu i prawdopodobnie najczystsza, pod względem dopingu dyscyplina, lekkoatletyka zawodowa w Polsce rozkwitła i przynosi coraz więcej sukcesów na imprezach międzynarodowych. Po drużynowych mistrzostwach Europy, które zakończyły się kilka dni temu, władze PZLA i sami zawodnicy naszej kadry czują się oszukani przez sędziów. Drugie miejsce ekipy przed Francją i za Niemcami to najlepszy wynik z historii, ale jak pokazują ostatnie artykuły, zwycięstwo powinno być nasze.
Swoboda to nie wszystko
Polskie nazwiska dają spore możliwości w tworzeniu ciekawych śródtytułów. I tak na przykład Ewa Swoboda, czyli nasza czołowa juniorka i sprinterka pokazała, że jest najmocniejszym punktem kobiecej sztafety, ale podczas indywidualnego biegu adrenalina spowodowała u niej falstart, którego nie powstydziłby się Usain Bolt. Szkoda naszej młodej zawodniczki, która z łzami w oczach udzielała wywiadu. Nie udało się wygrać ani nawet wystartować, ale gwarantuję, że następne letnie igrzyska będą w jej wykonaniu medalowe.
Dominator Kszczot i druga dyskwalifikacja
Na tego atletę można liczyć zawsze, ponieważ Adam Kszczot to zdobył w ostatnich 16 latach wiele złotych medali na imprezach międzynarodowych. Przykładem niech będą Mistrzostwa Europy, 2014 i 2016 (dwa złota) i srebro w 2015 roku na mistrzostwach świata. Podczas dwóch igrzysk olimpijskich musiał pożegnać się z zawodami po półfinale. To jego fatum, które prędzej czy później przełamie. Wygrany bieg z ostatnich zawodów nie został zaliczony, ponieważ po przekroczeniu tartanu sędziowie podjęli decyzję o jego dyskwalifikacji. Ciasne zakręty i pozycja, w jakiej znajdował się Kszczot sprawiły, że przed upadkiem musiał ratować się wbiegnięciem na trawę, która nie jest liczona jako bieżnia i podlega ścisłym przepisom przeciwdziałającym oszustwom.
Silne punkty reprezentacji
Paweł Fajdek, któremu wybitnie nie poszedł konkurs olimpijski w Brazylii, wygrał rzut młotem, z jak to mówią komentatorzy „siłą na 3/4”. Cieszy nas również drugie miejsce Angeliki Cichockiej na 1500 metrów. W rzucie dyskiem pokazał się Robert Urbanek z wynikiem 66,25, będąc tuż za zwycięzcom. Natomiast polska sztafeta kobiet na 400 metrów zdeklasowała wszystkich i wygrała, zdobywając kolejne punkty dla drużyny narodowej. To tylko wyniki z niedzieli kończącej cały turniej. Dzień wcześniej Marcin Lewandowski wygrał w biegu na 1500 metrów. Należy podkreślić, że ten turniej nie był najmocniej obstawionym przez naszych sportowców. Brakowało gwiazd i kilku dyscyplin, w których mamy szanse medalowe.
Sukcesy Polskich lekkoatletów z lat 60, 70 czy 80 nie powinny tworzyć kompleksów obecnej generacji atletów, którzy nie mają się czego wstydzić. To związki i stowarzyszenia lekkie atletyki, które nieudolnie rujnują jej opłacalność i reprezentowanie w mediach, mogą czuć się zażenowane. Temat sponsorowania tych sportowców jest trudny, ponieważ o opłacalności inwestycji decyduje popularność, która jest po stronie sportów drużynowych. Może zamiast Lewandowskim piłkarzem młodzi chłopcy zechcą zostać kiedyś Lewandowskim biegaczem?
Podwaliny dla świata fitness stanowi trening bez użycia dodatkowego sprzętu, który można wykonać dosłownie wszędzie. Stąd przeróżne eventy organizowane na świeżym powietrzu, przyciągające setki kobiet, które prostymi i tanimi sposobami chcą spalać kalorie. Spalanie kalorii nie powinno być jednocześnie kojarzone z redukcją tkanki tłuszczowej, ale to temat na długi artykuł. W swojej dziewiczej formie, zajęcia fitness uważane są za zdrową aktywność fizyczną. Gorzej jest z jej wariacjami, które zbierają ciche żniwo kontuzji i urazów. Jakie formy treningu fitness niosą więcej zagrożeń niż korzyści dla kobiet?
Trampolina dla wad postawy
Zamontowanie w ogrodzie trampoliny dla dzieci stało się modne na początku lat 2000 za oceanem. Niedługo później pierwsze ogrodowe batuty pojawiły się w naszym kraju. Ktoś o małej wiedzy, ale dużym parciu na zarobek wymyślił sobie, że trampolina może być genialnym narzędziem do odchudzania dorosłych ludzi – zwłaszcza kobiet. Obecnie na każdych targach fitness i eventach branży sportowej prezentowane są trampoliny do ćwiczeń dla kobiet, służące do spalania gigantycznej ilości kalorii. Używanie takiego sprzętu lub uczęszczanie na zajęcia w częstotliwości 3-4 razy w tygodniu może przybliżyć was do powiększenia wad postawy. Szczególnie cierpią biodra i kolana. Skakanie przez bite kilkanaście minut kilka razy w tygodniu mocniej obciąża stawy niż skoki do kosza lub nad siatką podczas grania z przyjaciółmi w jeden ze sportów drużynowych. Trampoliny fitness to nieprzemyślana aktywność fizyczna, która nie nadaje się do zrzucania znacznej ilości tkanki tłuszczowej u osób otyłych, które dodatkowo obciążają stawy odbijaniem się od gumowego podłoża.
Aqua aerobik – nie doczekasz się efektów
Zastrzeżenia, jakie mam do aqua aerobiku nie wiążą się z jego negatywnym oddziaływaniem na zdrowie. Chodzi o jego efektywność względem ceny zajęć i wpływu na ciało. Jest on podobny do rozgrzewki, jak każdy z nas miał na lekcjach wychowania fizycznego. Hasła promujące aqua aerobik odnoszą się do znikomego obciążenia stawów podczas ćwiczeń i małego progu zmęczenia. Jedyny efekt, jaki zaobserwujecie po zajęciach wodnego aerobiku do pomarszczona skóra. Nie wzmocnicie stawów a tym bardziej mięśni. Najgorsze jest to, że spalanie kalorii w ten sposób porównałbym do ciężkiej pracy umysłowej, a nie fizycznej.
Taniec połamaniec – tylko dla młodych
Taniec jest sportem nieolimpijskim nie bez powodu. Skoro łyżwiarze mogą tańczyć na lodzie, a pływacy w wodzie, dlaczego pląsy na parkiecie miałyby być czymś z innej kategorii aktywności? Zumba, hip-hop i inne style taneczne przeniesione na salę fitness to wymagający sport, na który powinny uważać kobiety i mężczyźni o dużej otyłości oraz problemami ze stabilnością stawów. Znajoma fizjoterapeutka często opowiada o wizytach na zajęciach tancerzy amatorów i zawodowców, którzy rzadko robią prawidłową rozgrzewkę i wykonują klasyczny trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni. Taniec to interwały połączone z figurami o często wysokim poziomie skomplikowania i synchronizacji. Nawet największy sympatyk fitnessu może poczuć się na tych zajęciach obco a jego organizm doznać szoku związanego z nietypowym wysiłkiem, który stawy muszą znieść przez ponad 45 minut trwania treningu.
Powiększanie mięśni poprzez ćwiczenia fizyczne z obciążeniem i właściwe odżywianie skutkuje metamorfozą ciała, która może obniżyć nasze możliwości fizyczne. Spadek mobilności, szybkości oraz regres kondycyjny to główne następstwa statycznego treningu z ciężarami. Nie myślcie sobie przypadkiem, że rozwiązaniem tego problemu jest crossfit. Ktoś genialny i podstępny zarazem opracował prosty plan naciągania ludzi na trening łączący wszystkie sprzęty dostępne na siłowni i sprzedaje to pod chwytliwą nazwą. Żeby wdrożyć dynamikę do treningu i stać się atletą wystarczą poniższe porady.
Stare nawyki ze sportów drużynowych
Jaką dyscyplinę sportu lubiłeś uprawiać na WF-ie? Jeżeli nie ćwiczyłeś na zajęciach wychowania fizycznego lub nie lubiłeś żadnego sportu, a mimo to trenujesz z ciężarami przejdź do kolejnego akapitu. Jeżeli natomiast nie masz problemu z wyborem i wskażesz na przykład piłkę nożną lub koszykówkę, to mamy rozwiązanie. Wiosną, latem, a nawet zimą zawsze znajdzie się okazja, by porzucać do kosza lub pokopać piłkę. Jeden tygodniowy, regularnie wykonywany trening w formie gry w piłkę jest sposobem zarówno na utrzymanie tkanki tłuszczowej w ryzach, jak i podtrzymanie kondycji. W Polsce roi się od orlików i hal, które grupki znajomych wynajmują przez cały rok, pod kątem wspólnej rekreacyjnej rozgrywki. Ostatnio widziałem, jak osoby w średnim wieku zebrały się do grupowych meczów w badmintona, które rozgrywali dwójkami w wynajętej przez siebie miejskiej hali sportowej. Badminton oraz squash to jedne z najlepszych dyscyplin dla osób, które nie mają do wspólnej gry więcej niż jednego znajomego.
Swingi, liny i spacer farmera
Sporty drużynowe nie muszą być lubiane przez każdego. Dlatego drugim sposobem na zredukowanie skutków monotonnego treningu siłowego, jest wprowadzenie do niego dynamicznych i kondycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Żeliwne kule z uchwytem zwane odważnikami kettlebell świetnie nadają się do budowy kondycji. Ćwiczenie zwane swing, wykonane poprawnie, zapewnia przyspieszenie tętna niczym interwały na bieżni, a przy tym buduje silne mięśnie dwugłowe ud, pośladki i core. W nowoczesnych siłowniach nie brakuje akcesoriów takich jak liny oraz sledy. Pchanie obładowanych ciężarami sanek to ćwiczenie siłowo-kondycyjne. Natomiast spacer farmera w T-barze pozwoli wzmocnić chwyt i podnieść ogólną wydolność.
Wiosłować czy pedałować?
Granie w piłkę z kolegami wpływa na kondycję i sprawność ruchową całego ciała. Jazda na rowerze buduje tylko wydolność i aktywuje mięśnie. Mechaniczny ruch wykonywany w jednej linii nie zrobi z was wszechstronnego atlety. Mimo wszystko jest jakimś sposobem, na utrzymanie kondycji ciała na dobrym poziomie, bez obrastania w mięśnie kosztem zdrowia mięśnia sercowego, który bardzo potrzebuje wysiłku aerobowego. Spinning i wioślarz to najlepsze z maszyn dostępne na siłowni, które warto używać na zmianę. Wioślarz oprócz ud angażuje również całe ramiona i plecy. Natomiast kręcenie pedałami na rowerze stacjonarnym może wyrobić naprawdę dużą wytrzymałość mięśni ud i powiększyć ich obwód pod warunkiem, że mamy takie predyspozycje.
Aktywność aerobowa to zabójca przyrostów masy mięśniowej u ektomorfików. Rozsądek powinien mówić nam, że nie tylko mięśnie są ważne. Niestety niezależnie od budowy ciała, ludzie stronią od aktywności dynamicznej i wytrzymałościowej, ponieważ boją się o swoje ego.
Sport wpływa na sylwetkę w różny sposób. Różnica między bieganiem i podnoszeniem ciężarów na kobiece pośladki jest tak duża, jak pomiędzy smakiem słodkiego ciasta i słonego mięsa. Efekt różny jak dzień i noc szczególnie przemawia za tą jasną stroną doby. Wyjaśnię wam, dlaczego ciężary są znacznie lepsze dla naszej sylwetki, a samo bieganie może sprawić, że nasze ciało nie będzie nas satysfakcjonować pod względem wizualnym.
Dlaczego biegamy?
Jest wiele powodów kierujących amatorów sportowców do dyscyplin wytrzymałościowych. Jednym z argumentów jest możliwość przemyślenia swojego życia i kontemplacji, połączona z wysiłkiem fizycznym. Podczas biegania możemy odciąć się od rzeczywistości i uspokoić nerwy. Inne argumenty potwierdzają działanie samego biegu na metabolizm i skuteczną pomoc w redukowaniu masy ciała. Tkanka tłuszczowa przy zbilansowanej diecie i aktywności aerobowej spala się lepiej niż bez żadnego wysiłku fizycznego. Ostatnim powodem jest wzmocnienie kondycji.
Bieganie nie daje mięśni
Włókna mięśniowe dzielą się na wytrzymałościowe i siłowe. Te pierwsze rozbudowują się w momencie stałego wysiłku. Natomiast drugie potrzebują bodźca obciążenia. Plany treningowe na siłowniach zakładają wykonanie danej ilości powtórzeń w serii. Załóżmy, że budowanie siły i włókien siłowych wymaga wykonania od 1 do 6 ciężkich powtórzeń. Natomiast wytrzymałość mięśniowa potrzebuje ich dwa razy więcej, zaczynając od 12 i dochodząc nawet do 20-30 w serii. W kulturystyce, by budować mięśnie, wykorzystuje się wszystkie zakresy powtórzeń oraz te uniwersalne pomiędzy dwoma skrajnymi wartościami. Zwykle jest to 8-10 powtórzeń w serii. Bieganie to wysiłek porównywalny z używaniem pustej sztangi przez kilkadziesiąt minut bez przerwy. Taki zakres powtórzeń z małym ciężarem delikatnie aktywuje włókna wytrzymałościowe. Niestety one nie mają genetycznego usposobienia masowego. Nie rosną jak ciasto drożdżowe, aktywowane samym treningiem i obciążeniem. Mogą zostać rozbudowane z wykorzystaniem progresji ciężaru i utrzymaniu dużej ilości powtórzeń na poziomie 12-20.
Efekt sylwetkowy obu aktywności
Podnoszenie obciążeń zewnętrznych lub trenowanie kalisteniki (trening z obciążeniem własnego ciała) aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Bieganie aktywuje głównie włókna wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość. Każdy człowiek ma inne proporcje włókien. Niemniej faktem jest, że za jędrność mięśni i ich rozbudowę odpowiada większość włókien „masowych” szybkich. Kobiety podnoszące umiarkowane obciążenia mają jędrniejsze ciała, szybciej pozbywają się cellulitu i wzmacniają swoje stawy. Wśród biegaczy długodystansowych obserwuje się mniejsze napięcie skóry. Kobiety mają płaskie pośladki w porównaniu z tymi, które doświadczają przysiadów z obciążeniem. Treningi z ciężarami nie wpływają negatywnie na estrogen. Przy właściwym, zdrowym żywieniu testosteron, który uwalnia się podczas treningu, nie powoduje zmian cech płciowych u pań. Zmiany, które można zaobserwować u kulturystek lub kobiet startujących w zawodach sylwetkowych, wynikają zwykle z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i stosowanych środków dopingujących.
Każdego roku w plebiscytach sportowych wyróżniane są jednostki. Zawodnicy, którzy w danym roku osiągnęli coś spektakularnego i błysnęli formą na dłużej, niż jeden mecz. Jednostki wybitnie dobrze reprezentujący swój klub, drużynę lub indywidualną dyscyplinę sportu. Każdego roku w cieniu wybitnych jednostek pojawiają się również najlepsze drużyny. Dziś chciałbym opisać dwie z nich, które dla nas Polaków są najbliżej serca.
Piłkarze trzymają poziom
Piłka nożna ma w Polsce przynajmniej 5 milionów kibiców, którzy oglądają mecze reprezentacji regularnie. Ta dyscyplina ma niemniej osób sceptycznie nastawionych do tego „przepłaconego” sportu. Niemniej drużyna narodowa w końcu wyrosła na miano reprezentantów kraju w tej dyscyplinie sportowej. Zwycięstwa w eliminacjach do mistrzostw świata oraz poprzedni dobry turniej europejski jest tego potwierdzeniem.
Lewandowski to nazwisko znane w światowym futbolu, które wcale nie doprowadziło naszej reprezentacji do tego poziomu. Glik i Milik to prawdziwe solidne futbolowe marki. Natomiast Krychowiak, który obecnie ma kryzys, grał dla nas świetne zawody i eliminacje poprzedniego turnieju. Mamy przynajmniej pięciu zawodników na światowym poziomie, którzy mogą czynić cuda. Czy ktoś zapomniał o Piszczu, Błaszczykowskim oraz Teodorczyku? Ta reprezentacja zasługuje na grę w każdym turnieju i wychodzenie z grupy. Możemy walczyć z każdym, pod warunkiem, że będziemy drużyną. Ubiegły rok jest zasłużonym triumfem ekipy Adama Nawałki w plebiscycie i mój personalny wybór, mimo nie bycia kibicem tej dyscypliny.
Chwała skoczkom narciarskim i ich trenerowi
Czy to Stefan Horngacher, czy może talent i wiara w umiejętności naszych skoczków sprawiły, że to rok 2017 będzie dla tej ekipy najlepszym w historii? Pewnie powody są dwa. Kamil Stoch dalej jest liderem drużyny. Obecnie jest liderem klasyfikacji generalnej pucharu świata. Jednak czołowa dziesiątka tego zestawienia ma trzech Polaków w swoim składzie. Czołową dychę zamyka Piotr Żyła, a piąty jest Maciej Kot.
Piotrek Żyła to nieobliczalny atleta, który jest pewnego rodzaju „jeźdźcem bez głowy”. Jego sukcesy na skoczni są nieobliczalne. Forma sportowa raz wzrasta, a raz spada do poziomu amatora. Trudno odczytać jego sportowe zamiary. Nikt o zdrowych zmysłach nie powiedziałby, że to przyszły mistrz skoków. Jego możliwości są ogromne, ale ze względu na charakter oraz sposób bycia możliwe, że na zawsze pozostanie tym drugim lub trzecim zawodnikiem. Obstawiam też, że wygra kilka zawodów pucharu świata i zaskoczy nas wielokrotnie.
Maciej Kot był jednym z większych pechowców i pesymistów w kadrze. Teraz można mówić o nim, jak o solidnym pracowniku fabryki, który zrobi swoje i da wynik. Stawał na podium w tym sezonie i cieszył się z dwóch zwycięstw drużyny. Był mistrzem ubiegłorocznej letniej Grand Prix. Wygrywał mistrzostwa polski kilkukrotnie w seniorach i juniorach. Można powiedzieć, że to zawodnik na lato, ponieważ o tej porze roku skacze najlepiej.
Oby w tym zestawieniu pojawili się siatkarze i piłkarze ręczni, którzy ostatnio nieco zawiedli nasze oczekiwania.
Dojście do mistrzostwa w jakiejś dziedzinie zajmuje dużo czasu, gdy pracujemy sami bez pomocy kogoś doświadczonego. Długie czekanie na efekty nie leży w naturze współczesnego człowieka. W przypadku efektów uprawiania sportu naturalnym jest popełnianie błędów związanych z niewiedzą i brakiem doświadczenia. Poleganie na intuicji i wiedzy internetowych specjalistów to nie to samo co praca z doświadczonym zawodnikiem lub trenerem. Zawód trenera stał się bardzo powszechny, przez co jakość świadczonych usług mocno spadła. Dlatego coraz trudniej znaleźć specjalistę, który będzie w stanie nam pomóc.
Nie sugeruj się wyglądem
Postrzeganie trenera jako byłego zawodnika lub osoby reprezentującej podobną fizjonomię ciała co atleci jest dużym błędem. Najlepsi trenerzy trójboju siłowego i fizjoterapeuci nie posiadają kratki na brzuchu i dużego umięśnienia. Bardzo często nie wyróżniają się sylwetką w tłumie ludzi. To, że instruktor kulturystyki czy trener fitness często wygląda jak z okładki czasopisma „Men’s Health” nie znaczy, że jego umiejętności i wiedza pomogą ci przerwać stagnację. Istnieją dwie grupy trenerów prowadzących trening indywidualny (kliknij) lub zajęcia grupowe dla całych drużyn:
Trenerzy przygotowania technicznego
Trenerzy przygotowania fizycznego
Pierwszy z nich to trener, który uczy techniki danego sportu. Może być to trener piłki nożnej, koszykówki, tenisa lub biegania. Jego zadaniem jest przekazywanie wiedzy teoretycznej i nauka praktycznych podstaw wykonywania dyscypliny sportowej. Drugi trener odpowiada za przygotowanie siłowe lub wizualne ciała. Oczekujemy od niego wiedzy na temat właściwego wykonywania ćwiczeń wzmacniających, rozgrzewki oraz rozciągania.
Tak naprawdę żaden z nich nie musi wyglądać, jak sportowiec. Jednak współcześni amatorzy sportu oczekują, że ich trener przygotowania fizycznego będzie wyglądał oszałamiająco, stanowiąc tym samym motywację dla ich treningów. Jeżeli potrzebujecie przykładów, to sprawdźcie w sieci Kelly’ego Starretta, Marka Rippetoe i Barry’ego Antoniowa.
Fizjo-trener i pomoc doraźna
Zapisujemy się na trening indywidualny również po to, by robić bezpieczny progres. Po kilku zajęciach dobry coach wie, kiedy mamy dość i kiedy posiadamy zapas siły do wykonania cięższego treningu. Nowo powstały kierunek zwany fizjo-trenerem to połączenie fizjoterapeuty i zawodu trenera przeróżnych dyscyplin sportowych. Jeżeli traficie kiedyś na trenera z tymi uprawieniami to macie duże szczęście. Jego kompetencje pozwalają na jeszcze skuteczniejszą pomoc w treningu oraz skuteczne zajęcie się wadami postawy, oraz problemami z mobilnością. Przykładem problemu z mobilnością jest między innymi schodzenie się kolan do środka podczas robienia przysiadu lub zmniejszony zakres ruchu w stawie skokowym, lub barkowym.
Wykonanie jednego lub dwóch treningów personalnych nie sprawi, że wasze wyniki od razu pójdą w górę. Z mojego doświadczenia wiem, że najlepsze wyniki osiąga się przy kilkunastu wspólnych zajęciach. Dobry trener wie, że nie może przytłoczyć was wiedzą na pierwszych zajęciach. Dawkuje wam informacje i nowe techniki. Systematyczna nauka w wolniejszym tempie daje lepsze efekty w kolejnych miesiącach lub latach sportowej aktywności.