Najlepsze źródła wapnia w pożywieniu – bez nabiału

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Zagłosuj!)
Loading...

Szkoła i telewizja próbuje przedstawić nabiał jako jedyne sensowne źródło wapnia. O ile dzieci do 6 roku życia bez większych problemów radzą sobie z laktozą, o tyle młodzież i osoby dorosłe mają z nią więcej kłopotów. Internet przełamał tabu odnośnie do nabiału i wskazał dużo lepsze źródła pozyskiwania wapnia. Szczególnie trzeba podkreślić źródła roślinne. Tym samym wszyscy weganie i wegetarianie nie muszą martwić się o ich ubogą w ten minerał dietę. Które z produktów warto wdrożyć do diety, by uzyskać rekomendowaną ilość wapnia, bez spożycia nabiału?

Szklanka mleka dla porównania

mleko źródłem wapnia
źródło: https://pixabay.com/

Zapotrzebowanie na wapń, które łączy się z witaminą D3 wynosi od 1000 mg dla osób dorosłych po nawet 1500 mg dla ludzi starszych. Na tę ilość przypada przynajmniej 400 j.m witaminy D3. Uzyskanie tych dwóch mikroelementów z czystego mleka wymaga wypicia aż 3-4 dużych szklanek, które zawierają dodatkowo sporo cukrów prostych. Tylko mleko odtłuszczone w proszku ma w 100 g aż 1000 mg wapnia. Kto z was zechce skosztować mleka w proszku ręka do góry. Pamiętajcie, że trzeba zjeść całe 100 g, by uzupełnić jednorazowo niedobór wapnia. Warto dodać, że w wakacje zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej może zmniejszyć się o 100-300 mg, pod warunkiem, że wychodzimy na słońce i produkujemy duże ilości witaminy D.

Chia, sezam i mak – złota trójka nasion

chia źródłem wapnia
źródło: https://pixabay.com/

Mak nie powinien kojarzyć nam się tylko z wielkanocnym ciastem i bułką śniadaniową. Niebieski mak różni się od dawniej hodowanych odmian, które miały w sobie dużą ilość substancji narkotycznych. Zapytajcie waszej babci o smak maku sprzed 30 lat, a usłyszycie, że ten dzisiejszy jest bez wyrazu. Niemniej jego właściwości prozdrowotne w dużej mierze pozostały nietknięte. Mak zawiera w swoim składzie sporo kwasów omega 6 i nieco mniej omega 3. W ponad 50% składa się z tłuszczu i 25% z białka. To kaloryczny, ale bardzo wartościowy produkt, który w wielu rankingach zajmuje czołowe miejsce, jeśli chodzi o zawartość mikroelementów. Wapń w 20 g maku odpowiada jednej szklance mleka. Taka ilość jest nie tylko niewielka, ale również mało kaloryczna. Nieco mniej maku znajdziemy w sezamie, który w mojej opinii ma zbyt dużo kwasów omega 6, dlatego lepiej ograniczyć jego spożycie od 2 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę jego niską cenę, może być świetnym zamiennikiem dla maku w zdrowych deserach. Zwycięzcom wśród nasion są chia (szałwia hiszpańska). Mimo iż w 40 g znajduje się 252 mg wapnia i aż 194 kcal, to trzeba przyznać, że żadne inne nasiona nie mają równie dużo błonnika i kwasów omega 3. Chia możemy spożywać co drugi dzień w ilości 15-20 gramów. Przed spożyciem trzeba je zmielić podobnie jak mak i pamiętać o piciu wody, ponieważ ich właściwości higroskopijne są potężne.

W starych książkach zielarskich można przeczytać o tym, że pokrzywa jadalna również posiada znaczne ilości wapnia. W 100 gramach jest nawet 400 mg. Zresztą to jedna z wielu roślin, które zawierają mikroelementy o wysokim stopniu przyswajalności. Nawet zielona pietruszka, szpinak i jarmuż mogą uzupełnić niedobory wapnia, pod warunkiem ich delikatnego przyrządzenia, bez podsmażania.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Zagłosuj!)
Loading...

Cześć, nazywam się Żaneta Jasina. Od 2013 piszę bloga jak zdrowo się odżywiać. Na blogu znajdziesz dziesiątki porad dotyczących zdrowego trybu życia. Oprócz zdrowego odżywiania interesuje się modą i bookscrapingiem. Moje motto: Zdrowo jedz, pij i żyj.
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.