Żaneta Jasina Szkoła i telewizja próbuje przedstawić nabiał jako jedyne sensowne źródło wapnia. O ile dzieci do 6 roku życia bez większych problemów radzą sobie z laktozą, o tyle młodzież i osoby dorosłe mają z nią więcej kłopotów. Internet przełamał tabu odnośnie do nabiału i wskazał dużo lepsze źródła pozyskiwania wapnia. Szczególnie trzeba podkreślić źródła roślinne. Tym samym wszyscy weganie i wegetarianie nie muszą martwić się o ich ubogą w ten minerał dietę. Które z produktów warto wdrożyć do diety, by uzyskać rekomendowaną ilość wapnia, bez spożycia nabiału?
Szklanka mleka dla porównania
Zapotrzebowanie na wapń, które łączy się z witaminą D3 wynosi od 1000 mg dla osób dorosłych po nawet 1500 mg dla ludzi starszych. Na tę ilość przypada przynajmniej 400 j.m witaminy D3. Uzyskanie tych dwóch mikroelementów z czystego mleka wymaga wypicia aż 3-4 dużych szklanek, które zawierają dodatkowo sporo cukrów prostych. Tylko mleko odtłuszczone w proszku ma w 100 g aż 1000 mg wapnia. Kto z was zechce skosztować mleka w proszku ręka do góry. Pamiętajcie, że trzeba zjeść całe 100 g, by uzupełnić jednorazowo niedobór wapnia. Warto dodać, że w wakacje zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej może zmniejszyć się o 100-300 mg, pod warunkiem, że wychodzimy na słońce i produkujemy duże ilości witaminy D.
Chia, sezam i mak – złota trójka nasion
Mak nie powinien kojarzyć nam się tylko z wielkanocnym ciastem i bułką śniadaniową. Niebieski mak różni się od dawniej hodowanych odmian, które miały w sobie dużą ilość substancji narkotycznych. Zapytajcie waszej babci o smak maku sprzed 30 lat, a usłyszycie, że ten dzisiejszy jest bez wyrazu. Niemniej jego właściwości prozdrowotne w dużej mierze pozostały nietknięte. Mak zawiera w swoim składzie sporo kwasów omega 6 i nieco mniej omega 3. W ponad 50% składa się z tłuszczu i 25% z białka. To kaloryczny, ale bardzo wartościowy produkt, który w wielu rankingach zajmuje czołowe miejsce, jeśli chodzi o zawartość mikroelementów. Wapń w 20 g maku odpowiada jednej szklance mleka. Taka ilość jest nie tylko niewielka, ale również mało kaloryczna. Nieco mniej maku znajdziemy w sezamie, który w mojej opinii ma zbyt dużo kwasów omega 6, dlatego lepiej ograniczyć jego spożycie od 2 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę jego niską cenę, może być świetnym zamiennikiem dla maku w zdrowych deserach. Zwycięzcom wśród nasion są chia (szałwia hiszpańska). Mimo iż w 40 g znajduje się 252 mg wapnia i aż 194 kcal, to trzeba przyznać, że żadne inne nasiona nie mają równie dużo błonnika i kwasów omega 3. Chia możemy spożywać co drugi dzień w ilości 15-20 gramów. Przed spożyciem trzeba je zmielić podobnie jak mak i pamiętać o piciu wody, ponieważ ich właściwości higroskopijne są potężne.
W starych książkach zielarskich można przeczytać o tym, że pokrzywa jadalna również posiada znaczne ilości wapnia. W 100 gramach jest nawet 400 mg. Zresztą to jedna z wielu roślin, które zawierają mikroelementy o wysokim stopniu przyswajalności. Nawet zielona pietruszka, szpinak i jarmuż mogą uzupełnić niedobory wapnia, pod warunkiem ich delikatnego przyrządzenia, bez podsmażania.
